El poder de los ejercicios compuestos es que combinan dos movimientos y ejercitan múltiples grupos de músculos en un flujo perfecto. Piense en ponerse en cuclillas para hacer press de hombros y hacer estocadas laterales para hacer flexiones de bíceps. Pero, ¿hay algún compuesto muy subestimado que se pueda agregar a la lista? Curl en cuclillas en copa con pesas rusas.
Una copa mantiene su núcleo erguido, mientras que una sentadilla le permite estirar las caderas y fortalecer los bíceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapeuta en Nueva York, analizó cómo perfeccionar la combinación de acciones a continuación. Luego, aprenda más sobre las razones por las que somos adictos a este ejercicio de cuerpo completo y los errores comunes que debemos evitar.
Para aquellos que no tienen flexibilidad de cadera o fuerza central para mantener la sentadilla cuando hacen flexiones de bíceps, agregar una silla baja o caja a la sentadilla es una buena modificación. En lugar de mantenerse en cuclillas, siéntese en una silla y realice un curl. Esto le ayuda a apuntar al mismo grupo de músculos con apoyo adicional.
Becourtney dice que cualquier persona con antecedentes de dolor o lesión en la espalda baja, cadera o bíceps debe evitar este ejercicio.
Como cualquier ejercicio compuesto, los rizos en cuclillas en copa con pesas rusas pueden aumentar su fuerza general y la quema de calorías en general. Pero aquí hay algunas razones únicas por las que esta iniciativa es tan destacada:
Becourtney dijo, pero lo más destacado de este ejercicio es que enfatiza los cuádriceps, gracias a la parte de sentadillas del ejercicio.
Esto se debe a que cuando se pone en cuclillas, coloque el peso frente a su cuerpo y apunte a la parte delantera de las piernas, no a las caderas e isquiotibiales cuando el peso está detrás de usted.
La copa también ayuda a aumentar la fuerza y la estabilidad del núcleo, especialmente cuando inclinas tu peso hacia ti mismo o lejos de ti. Becourtney agregó que su núcleo debe trabajar duro para mantener la parte superior del cuerpo estable y arraigada. Para ayudarlo a evitar lesiones, puede trasladar este ejercicio a la vida cotidiana mientras mueve y levanta objetos pesados.
La sentadilla en este ejercicio es muy adecuada para abrir la parte inferior del cuerpo. “[Esta acción es excelente para] las personas con caderas tensas y buscan una manera de abrirlas sin perder demasiado tiempo haciendo ejercicios aislados de flexibilidad de la cadera”, dijo Becourtney.
Sus caderas están formadas por un conjunto de músculos (flexores de la cadera) ubicados en la parte frontal de la pelvis. Estos músculos suelen estar tensos y rígidos debido a las actividades diarias, como sentarse en un escritorio o conducir un automóvil. Pero según Becourtney, sentarse en una posición de sentadilla baja y presionar los codos sobre las rodillas puede proporcionar un gran estiramiento para los flexores de la cadera para contrarrestar estos efectos negativos.
La flexión de bíceps en este ejercicio puede parecer más desafiante porque no tiene la misma base de apoyo que cuando está de pie. Al presionar los codos sobre las rodillas, en realidad está ejerciendo presión sobre los bíceps.
Aunque la sentadilla en copa puede traer algunos beneficios innegables a todo el cuerpo, el uso inadecuado de la forma puede reducir el efecto de esta acción o, peor aún, causar lesiones.
Cuando levanta un objeto pesado, la parte superior de la espalda y los hombros pueden comenzar a doblarse hacia las orejas. Becourtney dijo que esto pone su cuello en una posición incómoda y comprometida. No querrás que tu cuello esté tenso para mover la pesa rusa.
Dijo, use pesos más livianos y concéntrese en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás y lejos de sus oídos. Además, concéntrese en mantener el pecho hacia arriba y hacia afuera.
Según Becourtney, ya sea que esté haciendo rizos de pie o en cuclillas, debe evitar balancear los brazos. Cuando usa el poder de su brazo, pierde muchos de los beneficios del ejercicio de bíceps.
Tome una pesa rusa más ligera y controle el peso tanto como sea posible. Dijo que mantuviera los codos bloqueados en su lugar para ayudar a evitar balancear la pesa rusa.
Becourtney dice que ralentizar la fase inferior (excéntrica) del ejercicio permite que los músculos trabajen más y más duro, lo que aumenta la ganancia de fuerza general. Póngase en cuclillas durante cuatro segundos, controlando la velocidad tanto como sea posible.
Según Becourtney, agregar prensas de pecho a este ejercicio puede ayudarlo a apuntar a sus hombros y pecho; además, puede hacer que su núcleo trabaje más. Cuando te levantes de la sentadilla, empuja la pesa rusa lejos de tu pecho, paralela al suelo. Luego, vuelva a colocarlo a la altura del pecho antes de comenzar la próxima sentadilla.
Becourtney dijo que durante el proceso de rizado, empuje ligeramente las rodillas hacia afuera y luego retire los codos de las piernas para quemar el núcleo. Sin soporte para los muslos, sus brazos dependen de la fuerza del núcleo para curvar la pesa rusa hacia y lejos de su cuerpo.
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Hora de publicación: Jul-25-2021