“Estos ejercicios pueden fortalecer las vías neuromusculares y liberar fibras de contracción rápida, ayudándolo a moverse libremente en todos los planos de movimiento”, dijo Ackerman. Este ejercicio HIIT no agrava las rodillas y los tobillos, pero fortalece las articulaciones y los tendones al tiempo que aumenta la densidad ósea. "Sus movimientos y reacciones serán más agudos, más receptivos, más concentrados y alertas", dijo Ackerman. Además, todas estas operaciones de una sola rama pueden prolongar la vida útil y maximizar el rendimiento.
Los ejercicios 1 y 2 son el supergrupo AMRAP: realice tantas acciones como sea posible en 1 minuto y luego comience inmediatamente la segunda acción sin descansar. Repite el superconjunto en el otro lado; es decir, 1 ronda. Hay una pausa de 45 segundos entre los supergrupos y una pausa de 2 minutos entre rondas. Realiza de 3 a 5 rondas.
Use un agarre neutral para colocar las mancuernas a los lados, con los pies separados a la altura de las caderas. Dé un gran paso hacia afuera con la pierna izquierda, girando el pie y el torso hacia adelante, mientras desciende en una estocada y extiende la mano para sostener la pierna delantera. Enganche el latissimus dorsi y tire del codo hacia atrás hasta el peso del remo. La unidad vuelve al punto de partida con el pie izquierdo. Vaya a 1B inmediatamente.
Párese con la pierna izquierda, doble suavemente las rodillas y sostenga la mancuerna con la mano derecha, con la palma hacia usted. Inclínese hacia adelante cuando levante la pierna derecha detrás de usted y tire del brazo izquierdo hacia atrás para mantener el equilibrio. Salta hacia la izquierda con el pie izquierdo. Manténgase firme, luego salte inmediatamente hacia la derecha, toque el suelo con el pie derecho y realice tirones explosivos para transferir el peso a los hombros. Mantenga su pie derecho saltando lateralmente (de lado a lado) 4 veces. Regrese a 1A; Cambio de lados.
Párese con la pierna izquierda, doble la pierna derecha 90 grados, doble el pie y sostenga una mancuerna pesada con la mano izquierda. No se preocupe: cuando se incline hacia la izquierda, mantenga involucrados los músculos oblicuos y glúteos. Vaya a 2B ahora.
Apártese con el pie derecho al frente y el izquierdo detrás, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos. Gire el torso y las caderas y tire del balón médico hacia la cadera izquierda. Avanza en diagonal, toca el suelo con los pies y luego mueve la bola de madera desde la cadera derecha hasta la parte superior del hombro izquierdo, manteniendo los brazos en su mayor parte rectos. Reproducción aleatoria y repetición. Regrese a 2A; Cambio de lados.
Ponga su mano derecha sobre la pelota BOSU, luego entre al aparador, cruce los hombros sobre las muñecas, mueva los pies, la parte inferior de los pies detrás, la parte superior de los pies al frente y las caderas del suelo. Sostenga la mancuerna con la mano izquierda, con la palma hacia usted. Use el núcleo y agarre el peso de la cabeza, luego bájelo y repita. Nota: puede hacer tirones altos en lugar de arranques. Facilítelo entrando en la tabla del antebrazo o quitando completamente el BOSU. AMRAP directo: 1 minuto por cada lado.
Hora de publicación: Ago-14-2021