Como todos sabemos, los beneficios de agregar sentadillas a su ejercicio diario son: piernas más fuertes, articulaciones de rodilla más saludables, cintura más fuerte, grasa reducida, músculos y flexibilidad aumentados. Pero una vez que domines la sentadilla con peso propio, tu cuerpo se adaptará rápidamente a la dificultad y tus ganancias se estabilizarán. La sentadilla es un deporte que requiere creatividad (muy similar a las flexiones). Esto también significa agregar peso extra a tus sentadillas.
Agregar peso evita que sus piernas se adapten a la tensión constante que viene con solo usar su peso. Con el tiempo, el uso de mancuernas, barras o pesas rusas (o las tres) promoverá una sobrecarga progresiva, que a su vez conducirá a una mayor fuerza y desarrollo muscular. Recuerde, cuanto más grande sea el músculo, más calorías quemará. La sentadilla es un ejercicio compuesto y su efecto secundario es que obliga a los grandes grupos de músculos a trabajar juntos. Por lo tanto, incluso si está haciendo ejercicio aeróbico para quemar grasa, todavía tiene sentido agregar algo de peso en las sentadillas para mantener y aumentar la fuerza y los músculos de la parte inferior del cuerpo.
La progresión natural del entrenamiento de sentadillas significa pasar del peso propio a las mancuernas y, finalmente, a una barra. Siéntase libre de agregar pesas rusas a su vida diaria y mezclar todo en diferentes días de piernas. Pero la sentadilla con barra es la última acción compuesta. Este es un método que puede brindarle el mayor beneficio de ponerse en cuclillas.
El entrenador generalmente recomienda probar primero la sentadilla trasera, con la barra detrás de la cabeza. Pero hay dos tipos de sentadillas: barras altas y barras bajas, dependiendo de la posición de las barras. Por lo general, la mayoría de las personas aprenden sentadillas con barra alta, en las que la barra se coloca sobre los músculos trapecio o trapecio. Cuando se mueve hacia arriba desde la posición en cuclillas, esto promueve una postura más erguida y estimula los cuádriceps (cuádriceps). Pero mueva la barra dos pulgadas por debajo y use un agarre más amplio sobre los omóplatos, y los codos se abren más de lo habitual, en una posición de sentadilla con barra baja. La mecánica corporal de esta postura le permite inclinarse ligeramente hacia adelante, lo que significa que estira más las caderas al ponerse en cuclillas, lo que agrega más actividad a la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y las caderas.
Probé las sentadillas con barra baja por primera vez la semana pasada y me dijeron que me resultaría más fácil levantar más peso con esta técnica. Resultó ser cierto. Puedo probar cuatro sentadillas con barra alta para 1RM (el número máximo de veces) y estoy gratamente sorprendido. Pero sí tiene sentido. Un estudio del año pasado llamado sentadilla con barra alta y barra baja con diferente activación muscular encontró que durante la sentadilla con barra baja, se activaron más grupos de músculos. "Durante la fase excéntrica del ciclo de sentadillas, estas diferencias son críticas para la cadena de músculos de la espalda", dijo. Esta es la razón por la que la mayoría de los levantadores de pesas utilizan técnicas de barra baja cuando intentan alcanzar 1RM. La sentadilla con barra baja también tiene un ángulo de flexión más bajo, lo que significa que la rodilla no tiene que estar demasiado lejos del tobillo.
Pero debes tener mucho cuidado al hacer sentadillas con barra baja. Durante esta sentadilla, debes sentir la barra presionando tu espalda. La barra no debe deslizarse, ni debe empujarlo a una posición que se incline más hacia adelante de lo que debería, porque sus hombros están cargando demasiado peso. Si se encuentra fuera de forma mientras realiza esta acción, continúe haciendo ejercicio con pesos más livianos hasta que esté listo. Como siempre, para estar en forma, debe mantener su orgullo en la puerta.
“Si puedes poner tus caderas directamente sobre tus tobillos y mantener una postura muy erguida, entonces la sentadilla con barra alta será la mejor anatómicamente. Si empujas las caderas hacia atrás y dejas que el pecho se incline hacia adelante, entonces la barra baja es profunda. Las sentadillas suelen ser más adecuadas. Otro indicador es que las piernas largas, las piernas largas generalmente significan barras bajas y las piernas cortas significan altas ", dijo Sean Collins, entrenador de fuerza y fitness, en un artículo titulado" Sentadillas con barra alta y "Sentadilla con barra alta", escrito en el artículo de la revista para hombres. . Sentadilla con barra baja: ¿cuál es la diferencia?
La sentadilla con barra baja ciertamente tiene sus ventajas, pero esto no significa que debas abandonar la barra alta o la sentadilla tradicional. Las sentadillas con barra alta ayudan a aumentar la fuerza y afectarán su capacidad general de levantamiento de pesas. Los beneficios de una buena sentadilla con barra alta también se pueden sentir durante el press de banca. Si su objetivo es ejercitar la parte delantera de las piernas, las sentadillas con barra alta también deben ser su ejercicio preferido. Esta es una forma que es más fácil de equilibrar, es más amigable para la espalda baja y es el mejor movimiento para el levantamiento de pesas olímpico, como giros y arrebatos, todos los cuales están incluidos en el entrenamiento CrossFit.
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios. Es fácil de aprender y una vez que dominas la postura, es más fácil experimentar. Siempre es una buena idea mezclar estos movimientos, porque las sentadillas te harán más fuerte y rápido, ya sean barras altas o bajas.
Hora de publicación: Jul-22-2021