Durante la primera semana de aislamiento, compré una pesa rusa de 30 libras por 50 dólares. Pensé que me detendría hasta que el gimnasio volviera a abrir. Pero cuatro meses después, esa lerge kettlebell se ha convertido en mi primera opción para ejercicios de cuerpo completo (incluidos muchos de los siguientes ejercicios) en la cocina.
Pero no tienes que creer en mis palabras, lo increíble que es la pesa rusa.
"Hay muchas formas diferentes de sostener una pesa rusa, lo que le permite usar un equipo para apuntar a varios músculos de diferentes maneras", dijo Wells. "Las pesas rusas también son una forma eficaz de ayudar a todo el cuerpo a participar, porque hay muchos ejercicios con pesas rusas que se dirigen a varios grupos de músculos principales".
Levantar una pesa rusa de 30 libras por encima de mi cabeza no es algo que mi cuerpo pueda hacer. Es importante tener esto en cuenta al comprar le bells. Wells dice que la mejor manera de elegir un peso es encontrar un peso que sea lo suficientemente desafiante para usted pero lo suficientemente cómodo como para que pueda repetirlo 10 veces sin perder la postura. Siempre puede agregar más peso a su manera, pero hacerlo demasiado pesado en primer lugar puede causar lesiones.
Esta rutina incluye tres ciclos de práctica y un supergrupo. Para circuitos, realice acciones consecutivas para los representantes registrados. Después de completar los tres ejercicios, descanse durante 30 segundos y luego repita el ciclo nuevamente. Después de completar tres vueltas, ingrese al súper grupo. Después de completar cada vuelta, descanse espalda con espalda durante 30 segundos para completar la práctica del súper grupo. Haz tres vueltas.
Paso 1: Sostenga la pesa rusa con la mano derecha, coloque la mano izquierda en las caderas y mantenga los pies separados a la altura de las caderas. Esta es tu posición de inicio.
Paso 2: Mire hacia adelante, doble las caderas y las rodillas al mismo tiempo, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de que su espalda esté en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a sus caderas.
El tercer paso: aplique presión con el talón, estire las piernas y recupere la postura de pie. Al mismo tiempo, presione la pesa rusa sobre su cabeza para que sus brazos queden paralelos a sus oídos.
Paso 4: Baja la pesa rusa y vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones antes de usar el otro brazo para hacer ejercicio.
Paso 1: Sostenga la pesa rusa con ambas manos y colóquela directamente frente a su pecho, con los pies en el suelo, un poco más grande que el ancho de sus hombros. Esta es tu posición de inicio.
Paso 2: Mire hacia adelante, doble las caderas y las rodillas al mismo tiempo, asegurándose de que las rodillas apunten hacia los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, asegurándose de que su espalda esté en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a sus caderas.
Paso 3: aplique presión sobre el talón, extienda la rodilla y vuelva a la posición inicial. Hágalo 15 veces.
Paso 1: Sostenga la pesa rusa con las manos (palmas hacia el cuerpo), colóquela frente a las piernas y toque el suelo con los pies, un poco más grande que el ancho de los hombros. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, empujando el pecho ligeramente hacia afuera. Esta es tu posición de inicio.
Paso 2: Doble solo desde las caderas y deje que la pesa rusa se mueva hacia abajo por la mitad de los muslos y las pantorrillas, asegurándose de mantener el pecho alto y la cabeza como una extensión de la columna vertebral. Debe sentir la tensión en los isquiotibiales (la parte posterior de las piernas).
Paso 3: Cuando llegues a la mitad de la pantorrilla, usa los talones, el glúteo mayor y los isquiotibiales, estira las rodillas y los glúteos y vuelve a la posición inicial. Asegúrese de que la pesa rusa esté en contacto con sus piernas. Hágalo 15 veces.
Paso 1: Sostenga la pesa rusa con la mano izquierda y coloque los pies separados al ancho de los hombros en el piso. Coloque su mano derecha detrás de su oreja. Esta es tu posición de inicio.
Paso 2: inhala. Estire los músculos oblicuos derechos, baje la pesa rusa a la pierna izquierda y tire de las costillas hacia la cadera izquierda.
El tercer paso: exhala. Contraiga el músculo oblicuo derecho, enderece el tronco y regrese a la posición inicial. Hazlo 10 veces y luego haz el lado opuesto.
Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una esterilla de yoga. Tirando del ombligo hacia la columna, estire las piernas y ejercite los músculos abdominales. Esta es tu posición de inicio.
Paso 2: Mientras mantiene las piernas rectas, levante lentamente las piernas hacia arriba hasta que se forme un ángulo de 90 grados con las caderas.
Paso 3: baja lentamente las piernas y vuelve a la posición inicial, pero no bajes los pies al suelo. Hágalo 15 veces.
Hora de publicación: Aug-11-2021