Los siguientes puntos clave mejorarán la efectividad de su entrenamiento de los músculos abdominales.
Mira tu entrenamiento habitual
¿Se han logrado todos estos puntos clave?
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Arquea tu espalda
Cuando haces entrenamiento de abdominales
Mantén la espalda y la cintura ligeramente arqueadas.
En el movimiento dinámico de los músculos abdominales, puede garantizar la máxima contracción de los músculos abdominales.
△ Curl de cuerda
Muchos expertos dirán que los abdominales son los asesinos de la espalda baja, pero una cosa que no se ha dicho es que el dolor de espalda no se debe solo a los abdominales, tal vez sea solo una introducción, o puede ser ¡Será un grave error en la acción misma!
¡La clave es! En abdominales y abdominales, la acción es mantener la cintura y la espalda dobladas. Al descender al suelo, no hay espacio entre la cintura y el suelo.
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Apuntar al área de destino específica
Alguien le dará algunas sugerencias amables, por ejemplo: No puede entrenar sus músculos abdominales con 4 bloques en el lado superior y 4 bloques en el lado inferior de forma aislada. Esta observación también es correcta. El aislamiento puro es imposible, pero puedes concentrarte en el “ataque”. Una parte específica es como cuando prestas atención a la parte superior de los músculos abdominales en un banco inclinado.
Centrarse en la parte superior es lo más directo, estabilizar la parte inferior del cuerpo, de modo que la bisagra de la cadera (bisagra) doble la parte superior del cuerpo, el pecho hacia la pelvis y los músculos abdominales. Un ejemplo típico es usar cuerdas para mantener quieta la parte inferior del cuerpo.
Para la parte inferior, ocurre lo contrario. Mantenga la parte superior del cuerpo estable, levante las piernas y doble la pelvis. Un ejemplo típico son las patas colgantes.
Algunos movimientos de ambos extremos son efectivos para ejercitar completamente todos los músculos abdominales, mientras que los movimientos oblicuos, de torsión, rotación o planos horizontales, como las flexiones laterales, están dirigidos a su núcleo profundo, también llamado transverso del abdomen. Esto incluye la acción de aplicar el peso adecuado o resistir la carga, como las tablas laterales.
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Tu entrenamiento de abdominales también necesita
Puede pensar que un entrenamiento de los músculos abdominales requiere más ejercicios. Cada ejercicio se realiza en 3 grupos y cada grupo es de 20 repeticiones. Aunque esto está bien, es posible que no se combine de manera más apropiada con su propia situación, y no se acerca al mejor efecto de entrenamiento.
La sobrecarga es uno de los principios para desarrollar músculos y fuerza. Realizar la misma cantidad de pesas durante un período de tiempo es la base de la sobrecarga gradual, y desea desarrollar músculos abdominales más obvios, por lo que no es diferente de otros entrenamientos musculares.
3 factores de sobrecarga:
1. Incrementar la resistencia
2. Haz más veces con la misma resistencia
3. Reducir el tiempo de descanso entre cada grupo
Intenta mejorar una de estas variables en cada entrenamiento, en lugar de seguir un plan de 3 series de 20 repeticiones y cambiar diferentes acciones de vez en cuando.
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Empiece aumentando el peso
Los músculos abdominales contienen una mayor proporción de fibras de contracción lenta que otros músculos esqueléticos. Sin embargo, esto no significa que deba renunciar a un entrenamiento de bajo a moderado para las fibras de contracción rápida. De hecho, las fibras de contracción rápida siguen representando la proporción de los músculos abdominales. Casi el 50%.
Para fibras de contracción rápida, desarrolle una forma de músculo abdominal más tridimensional y comience a intentar agregar un cierto peso a su entrenamiento de músculos abdominales, al igual que entrena otros grupos de músculos. Elegir un peso de 8-12RM es un buen comienzo. No renuncie al equipo que existe en el gimnasio, varios equipos para los músculos abdominales y equipos auxiliares, y equipos para curling de cuerdas que pueden aumentar la resistencia.
Al mismo tiempo, también puede realizar ejercicios difíciles a mano alzada (ejercicios de peso propio), utilizando palancas y la gravedad para entrenar los músculos abdominales, como hacer girar las ruedas de los músculos abdominales. Otra opción es aumentar la dificultad de los ejercicios de peso propio, como ajustar la inclinación del banco de abdominales, o ajustar las extremidades, como estirar los brazos por encima de la cabeza para realizar abdominales.
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No dejes que el pico se encoja
El aumento de la resistencia es un aspecto y, lo que es más importante, debe tener un nuevo desafío: la contracción máxima. El concepto es que no importa qué grupo de músculos esté entrenando, puede contraer conscientemente el rango de movimiento del músculo y contraerlo en mayor medida.
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Sin descanso entre tiempos
Cuando utilizas máquinas o cuerdas para entrenar, es fácil dejar que el equipo “aterrice”, la gravedad desaparece, todas las fuerzas generadas se disipan instantáneamente y la estimulación de los músculos objetivo desaparecerá al mismo tiempo.
Lo mismo ocurre con los músculos abdominales. Tome las abdominales como ejemplo. Cuando la parte superior de su cuerpo está completamente acostada, los músculos abdominales están completamente relajados, pero cuando levanta un poco, los músculos abdominales se tensan nuevamente. Y todo lo que tienes que hacer es encontrar el punto donde los músculos abdominales continúan tensos y no dejar que los músculos abdominales se relajen en grupo.
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No pidas prestados los flexores de la cadera
Es posible que haya escuchado esto antes, pero ¿qué significa? Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que se originan en el área de la cintura y la pelvis y penetran en el área superior del muslo. Puede que lo preste accidentalmente cuando haga la parte inferior de los músculos abdominales.
Especialmente el taburete tradicional de músculos abdominales, las personas con poca experiencia usarán fácilmente la fuerza de las extremidades inferiores para llevar los músculos abdominales. Un método relativamente simple, puede probar esta acción: levante los pies del suelo, de modo que los muslos y las nalgas formen un ángulo de clip de 90 grados, y mantenga las pantorrillas paralelas al suelo, bueno, comience a hacer abdominales y siéntese. UPS.
Hora de publicación: Ago-12-2021