Women's Health puede ganar comisiones a través de los enlaces en esta página, pero solo mostramos productos en los que creemos. ¿Por qué confiar en nosotros? （Www.hbpaitu.com）
Ya sea que esté haciendo ejercicio en el gimnasio o sudando en casa, las mancuernas son casi su mejor amiga. ¿Por qué? Son más fáciles de dominar que las pesas rusas y más desafiantes que los ejercicios individuales de peso propio, lo que los convierte en herramientas súper versátiles para fortalecer todo el cuerpo.
Más importante aún, cuando se trata de herramientas de ejercicio, son las respuestas a las preguntas más comunes. ¿No hay suficiente espacio para los equipos de fitness domésticos? dumbbel. ¿Asustado por la barra? dumbbel. ¿No quieres usar seis accesorios diferentes al mismo tiempo en un entrenamiento? dumbbel.
Cuando se trata de elegir una carga, elija un peso que se sienta difícil (pero factible) de levantar durante las últimas dos o tres repeticiones. Dependiendo de su nivel de condición física, las mancuernas en el rango de 10 a 20 libras son un buen punto de partida. Sin embargo, siempre que llegue a ese punto de fricción al final de cada serie, puede acercar o alejar la imagen a voluntad.
Ya sea que sea un novato en el entrenamiento con pesas o un veterano en el departamento de fuerza, siempre que tenga una opción confiable de ejercicios, puede crear un entrenamiento con mancuernas que desafíe todos los músculos. Teniendo en cuenta estos ejercicios con mancuernas seleccionados a mano, puede hacer ejercicios de cuerpo completo con mancuernas en casi cualquier lugar.
Cambie nuevos movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para mantenerse fresco, o juegue a su ritmo (piense en reducir la velocidad) para hacer que sus movimientos favoritos sean desafiantes. De cualquier manera, ¡quemarás todo tu cuerpo con el calor!
Descripción: Elija tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo y tres ejercicios para la parte superior del cuerpo. Hágalo 12 veces a la vez, descanse durante 30 segundos y luego continúe con la próxima vez. Después de completar las seis acciones, descanse durante un minuto y luego repita tres rondas.
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna con ambas manos. Al mismo tiempo, salta con los pies hacia afuera y empuja las mancuernas directamente hacia la parte delantera de tu cuerpo. Salta hacia atrás para empezar. Luego, agáchese y estire los brazos y las mancuernas hasta el suelo. Salta hacia atrás para empezar. Eso es un representante.
Cómo: Comience en una posición de pie, con los pies abiertos, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y sostenga las mancuernas con ambas manos. Doble la rodilla derecha, mueva las caderas hacia atrás, incline el cuerpo hacia la derecha y levante la pierna derecha con mancuernas. Cuando vuelva a ponerse de pie, mantenga la cabeza y el pecho hacia arriba y la espalda plana. Repita en el otro lado. Eso es un representante.
Cómo: Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga mancuernas, estire el brazo izquierdo sobre la cabeza, apoye los bíceps en las orejas, doble el brazo derecho, estreche los codos y pese tan alto como los hombros. Cambie la posición del brazo de modo que el brazo derecho se levante hacia arriba sobre la parte superior de la cabeza, el brazo izquierdo esté doblado y luego la dirección inversa regrese al principio. Eso es un representante.
Cómo: Comience en una posición de medio arrodillado, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, con las piernas dobladas 90 grados, sosteniendo una mancuerna entre sus manos (en lugar del balón medicinal como se muestra). Pase rápidamente el peso en diagonal a través del cuerpo hasta que esté frente al muslo izquierdo. Mantenga el torso erguido con los hombros y las caderas hacia adelante. Levanta lentamente la pelota hasta la posición inicial. Eso es un representante.
Cómo hacerlo: Párese con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, con los brazos a los lados y sostenga las mancuernas. Doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hasta que las piernas estén dobladas a 90 grados, mientras dobla los brazos y lleva el peso al pecho. Sostenga por hasta 30 segundos, luego repita en el otro lado. Eso es un representante.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, la espalda recta, el pecho recto, sosteniendo un par de mancuernas en ambos lados. Las palmas deben mirar hacia adentro. Sin mover la parte superior del brazo, doble el codo y doble el peso hacia el hombro. Regrese lentamente las mancuernas a la posición inicial de manera controlada. Eso es un representante.
Método: Coloque las mancuernas frente a los muslos, las palmas hacia el cuerpo, los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, presiona las caderas hacia atrás y gira la cintura para bajar las mancuernas al suelo. Apriete las caderas para restablecer la posición. Eso es un representante.
Consejo profesional: colócate en las caderas, no en la zona lumbar (piensa en empujar las caderas hacia atrás en lugar de hacia abajo) y mantén las mancuernas lo más cerca posible de tu cuerpo.
Método: párese sobre la pierna izquierda, sostenga una mancuerna en la mano derecha, con la palma hacia el muslo y el brazo izquierdo uno al lado del otro. Retira la pierna derecha hacia la parte posterior de tu cuerpo, levanta el talón y presiona el dedo del pie derecho contra el suelo para mantener el equilibrio. Mantenga su pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante y gire las caderas (mantenga la espalda plana) para bajar el peso al piso. Conduzca hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es un representante.
Consejo profesional: piensa en empujar las caderas hacia atrás (no hacia abajo) hasta que tu torso esté más o menos paralelo al suelo. Las caderas nunca deben estar más bajas que las rodillas.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, coloque mancuernas frente a su pecho y apunte los codos hacia el piso. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar la sentadilla. De regreso al principio. Eso es un representante.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a un pie de distancia de las caderas. Sostenga una mancuerna ligera en cada mano (o sostenga una mancuerna mediana entre sus manos) y estire los brazos hacia arriba sobre los hombros, con las palmas una frente a la otra. Esta es tu posición de inicio. Doble lentamente los codos, empuje el peso hacia el suelo, cerca de la sien; haga una pausa, luego lleve lentamente el peso a la parte superior de su cabeza. Eso es un representante.
Cómo: Empiece a ponerse de pie frente al banco o las escaleras, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Pise el banco o las escaleras con el pie derecho y presione el talón para ponerse de pie. Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho en la parte superior. El movimiento inverso vuelve al principio. Eso es un representante.
Consejo profesional: mantén el núcleo apretado, mantén tus movimientos lentos y controlables. Reduzca el peso de las piernas que no trabajan tanto como sea posible.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano, estire los brazos hacia arriba sobre los hombros, con las palmas una frente a la otra. Esta es tu posición de inicio. Doble lentamente su brazo izquierdo y bájelo hacia un lado hasta que su codo izquierdo toque el suelo. La parte superior del brazo debe estar en un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Invierta el movimiento y vuelva al principio. Repita a la derecha. Eso es un representante.
Cómo: Empiece a pararse con los pies abiertos y los puños bien separados, las rodillas dobladas. Inclínese ligeramente hacia adelante, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los codos en un ángulo de 90 grados en ambos lados. Presione las mancuernas hacia atrás y hacia arriba para enderezar los brazos y apretar los tríceps. De regreso al principio. Eso es un representante.
Cómo: Acuéstese boca arriba, con la pierna y el brazo izquierdos estirados en el suelo, en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Doble la rodilla derecha y coloque el pie plano sobre la colchoneta. Sostenga la mancuerna en su mano derecha y sostenga la caja torácica (el codo está doblado y cerca del pecho). Esta es tu posición de inicio. Empuje el peso hacia arriba y estire los brazos por encima del pecho. Con la mirada fija en las mancuernas, empuje hacia adentro con la palma izquierda, gire a través de la columna para sentarse. Ahora, levante las caderas del suelo y gire el cuerpo a una posición de tabla alta sin soltar el peso. Completa una lagartija y luego invierte el movimiento hasta el principio. Eso es un representante.
Consejo profesional: considere rodar hacia un lado en lugar de triturar. Mantenga los omóplatos del brazo que soporta el peso hacia atrás y hacia abajo.
Cómo: Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas una frente a la otra. Siéntese y baje las caderas a una posición en cuclillas. Empuje sus pies para ponerse de pie nuevamente, luego presione el peso en la parte superior de su cabeza y gire su torso hacia un lado. Vuelve a la sentadilla, luego repite las compresiones y gira del otro lado. Eso es un representante.
Consejo profesional: Gire las caderas para girar y alinee los hombros y el centro con ellos para evitar que se tuerzan desde la parte inferior de la espalda.
Hora de publicación: Jul-23-2021