¿Estás listo para el desafío de 31 días?
Mucha gente cree que la principal razón para incorporar el entrenamiento de fuerza en el entrenamiento diario es mantenerse saludable.
Aunque el entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular, haciendo que los músculos sean más fuertes y elásticos, está lejos de ser el único beneficio.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza también pueden aumentar la densidad ósea y aumentar la flexibilidad de las articulaciones. El fortalecimiento de los músculos también ayuda a mejorar el equilibrio, acelerar el metabolismo y quemar calorías. La masa muscular también disminuye naturalmente con la edad, por lo que a medida que envejece, es una buena idea incorporar el entrenamiento de fuerza en su plan.
Algunos de mis clientes culpan al entrenamiento de fuerza por causar lesiones: si entrena incorrectamente o tiene sobrepeso, el entrenamiento de fuerza definitivamente causará dolor físico. Pero el entrenamiento de fuerza está relacionado en gran medida con la prevención de lesiones. Es por eso que diseñé este programa de entrenamiento de fuerza para principiantes casi sin impacto (¡sin saltos ni posiciones corporales extrañas!) Para ayudarte a adaptarte correctamente.
Estos ejercicios se pueden realizar únicamente con su propio peso corporal. Centrarse en la forma y prestar atención a cada movimiento te ayudará a realizar estos ejercicios correctamente y a prevenir lesiones, no solo durante el ejercicio sino también en las actividades diarias. Es más fácil instalar un lavaplatos, subir las escaleras, inclinarse para sostener a su hijo o incluso empacar alimentos o lavar la ropa.
Cada ejercicio se realizará 10 veces y luego se repetirá por un total de tres rondas. Por ejemplo, en el día de la parte superior del cuerpo, cada movimiento se realiza 10 veces, y después de completar una ronda, se completan dos rondas más.
Si no tiene mancuernas para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, puede conseguir una botella de agua o una lata de sopa. Recomiendo comenzar con una mancuerna de 3 libras, a menos que haya usado mancuernas antes y se sienta cómodo con una mancuerna de 5 libras. Para la parte superior del cuerpo y el núcleo, comience con 10 repeticiones. Luego, para hacer las cosas más desafiantes unas semanas más tarde, el número de repeticiones se incrementó a 15 veces.
Para la parte inferior del cuerpo, ofrezco dos opciones: súper principiantes y principiantes. Comience con la versión súper principiante durante algunas semanas, luego pruebe la versión para principiantes. O, si algún ejercicio para principiantes no se ajusta a sus rodillas, simplemente continúe con las rutinas para súper principiantes.
Además del entrenamiento de fuerza regular, también agregaremos 20 minutos de tiempo de caminata para ayudar a mejorar la forma cardiovascular y la movilidad.
Agarre sus mancuernas, comenzando con los brazos colgando a los lados. Mantenga los codos a los lados y coloque el peso sobre los hombros. Vuelva a colocarlos lentamente en su lugar. Continúe presionando los codos a los lados, teniendo cuidado de no balancear los brazos. Si sus brazos se balancean, es posible que esté usando demasiado peso.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Lleva las mancuernas al poste de la portería que está a la altura de los hombros. Presione el objeto pesado en el techo de modo que quede ligeramente por delante de su cabeza (solo para que pueda ver el objeto pesado con los ojos sin levantar la cabeza). Relaje el cuello y mantenga los hombros alejados de las orejas. Lleva el peso de vuelta al poste de la portería.
Sostenga un objeto pesado en cada mano, doble las caderas hacia adelante y la espalda plana. Sostenga los codos a los lados, mueva solo los brazos debajo de los codos y empuje el peso hacia el fondo de la habitación. Cuando presiona el brazo hacia atrás, sienta cómo se tensa la parte posterior del brazo y luego regrese a la posición inicial.
Coloque el peso en ambos lados a la altura de los hombros, paralelo al piso. Relaje los hombros y luego tire de los brazos hacia adelante, como abrazar un árbol. Mantenga los codos y los brazos nivelados, no los deje caer, y observe cómo sus hombros comienzan a levantarse. Si esto sucede, significa que tiene demasiado peso o que está demasiado cansado. Puede reducir el número de repeticiones o reducir el peso.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Apunte su pie derecho frente a usted y apriete los cuádriceps. Levanta las piernas casi hasta la altura de las caderas y luego bájalas. Repita 10 veces, luego cambie la pierna izquierda.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, dé un paso hacia la derecha con el pie derecho, toque los dedos de los pies y coloque su peso sobre el pie izquierdo. Apunta tus pies y únete al cuadrilátero. Levante la pierna hasta la cadera y luego bájela. Repita 10 veces, luego cambie la pierna izquierda.
Sostenga el mostrador, la silla o la mesa con una mano para mantener el equilibrio y estire los pies a la altura de los hombros. Siéntese con las caderas y luego doble las rodillas para bajar la posición en cuclillas. Mantenga las rodillas más altas que los dedos de los pies y apriete los abdominales. Presione hacia abajo con los talones para levantarse nuevamente.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y luego mueva el pie derecho unos pocos pies hacia la derecha mientras dobla la rodilla derecha. Mantenga su pierna izquierda estirada
Hora de publicación: Ago-04-2021