Durante la primera semana de aislamiento, compré una pesa rusa de 30 libras por 50 dólares. Pensé que me detendría hasta que el gimnasio volviera a abrir. Pero cuatro meses después, ese lorge kettlebell se ha convertido en mi primera opción para ejercicios de cuerpo completo (incluidas muchas de las siguientes acciones) en la cocina.
Pero no tienes que creer en mis palabras, lo increíble que es la pesa rusa. Kelsey Wells es un capacitador certificado y creador del programa PWR At Home para la aplicación SWEAT, y me apoya.
"Hay muchas formas diferentes de sostener una pesa rusa, lo que le permite usar un equipo para apuntar a varios músculos de diferentes maneras", dijo Wells. "Las pesas rusas también son una forma eficaz de ayudar a todo el cuerpo a participar, porque hay muchos ejercicios con pesas rusas que se dirigen a varios grupos de músculos principales".
Levantar una campana de hervidor de 30 libras por encima de mi cabeza no es algo que mi cuerpo pueda hacer. Es importante tener esto en cuenta al comprar le bells. Wells dice que la mejor manera de elegir un peso es encontrar un peso que sea lo suficientemente pesado como para que se sienta desafiante pero lo suficientemente cómodo como para poder realizar 10 repeticiones sin perder la postura. Siempre puede agregar más peso a su manera, pero hacerlo demasiado pesado en primer lugar puede causar lesiones.
Esta rutina consta de tres circuitos de práctica y un superconjunto. Para circuitos, realice acciones consecutivas para los representantes registrados. Después de completar los tres ejercicios, descanse durante 30 segundos y luego repita el ciclo nuevamente. Completa tres vueltas antes de entrar en el supergrupo. Después de completar cada vuelta, descanse espalda con espalda durante 30 segundos para completar la práctica del súper grupo. Haz tres vueltas.
Paso 1: Sostenga la pesa rusa en su mano derecha y coloque su mano izquierda en sus caderas, con los pies separados a la altura de las caderas. Esta es tu posición de inicio.
Paso 2: Mire hacia adelante, doble las caderas y las rodillas al mismo tiempo, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de que su espalda esté en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a sus caderas.
Paso 3: Empuje los talones, estire las piernas y vuelva a la posición de pie. Al mismo tiempo, presione la pesa rusa sobre su cabeza para que sus brazos queden paralelos a sus oídos.
Paso 4: Baja la pesa rusa y vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones antes de usar el otro brazo para el ejercicio.
Paso 1: Sostenga la pesa rusa con ambas manos y colóquela directamente frente a su pecho, con los pies en el suelo, a una distancia ligeramente mayor que el ancho de sus hombros. Esta es tu posición de inicio.
Paso 2: Mire hacia adelante, doble las caderas y las rodillas al mismo tiempo, asegurándose de que las rodillas apunten hacia los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, asegurándose de que su espalda esté en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a sus caderas.
Paso 3: aplique presión sobre el talón, extienda la rodilla y vuelva a la posición inicial. Hágalo 15 veces.
Paso 1: Sostenga la pesa rusa en su derecha con ambas manos (palmas hacia su cuerpo) y colóquelas frente a sus piernas, con los pies en el suelo, un poco más grande que el ancho de sus hombros. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, empujando el pecho ligeramente hacia afuera. Esta es tu posición de inicio.
Paso 2: Inclínese solo desde las caderas y deje que la pesa rusa se mueva hacia abajo a lo largo del muslo y la mitad de la pantorrilla, asegurándose de mantener el pecho alto y la cabeza es una extensión de la columna vertebral. Debe sentir tensión en los isquiotibiales (la parte posterior de las piernas).
Paso 3: Cuando llegue a la mitad de la pantorrilla, use los talones, use el glúteo mayor y los isquiotibiales, estire las rodillas y las caderas y regrese a la posición inicial. Asegúrese de que la pesa rusa esté en contacto con sus piernas. Hágalo 15 veces.
Paso 1: Sostenga la pesa rusa en su mano izquierda y coloque los pies separados al ancho de los hombros en el piso. Coloque su mano derecha detrás de su oreja. Esta es tu posición de inicio.
Paso 2: inhala. Extienda los músculos oblicuos derechos, baje la pesa rusa a la pierna izquierda y tire de las costillas hacia la cadera izquierda.
El tercer paso: exhala. Contraiga el músculo oblicuo derecho, enderece el torso y regrese a la posición inicial. Hazlo 10 veces antes de realizar el movimiento en el lado opuesto.
Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una esterilla de yoga. Tirando del ombligo hacia la columna, estire las piernas y ejercite los músculos abdominales. Esta es tu posición de inicio.
Paso 2: Mientras mantiene las piernas rectas, levante lentamente las piernas hacia arriba hasta que se forme un ángulo de 90 grados con las caderas.
Paso 3: Baja las piernas lentamente y vuelve a la posición inicial, pero no bajes los pies al suelo. Hágalo 15 veces.
Hora de publicación: Aug-03-2021